Casi cualquiera que haga deporte habitualmente ha oído hablar o ha pensado en hacerse una prueba de esfuerzo.
Éstas, (especialmente si son con análisis de gases y de lactato) nos facilitan muchos datos interesantes y nos dan mucha información que más tarde un entrenador personal podrá utilizar en sus entrenamientos personales.
Pero si tú trabajas por tu cuenta y lo que buscas es encontrar unos parámetros sencillos con los que trabajar a un coste nulo, hay una manera sencilla de obtenerlos con el material que habitualmente utilizas.
Esta prueba es válida si practicas carrera de monaña, carreras de asfalto, ultras, MTB, ciclismo, triatlón, duatlón, etc. Como punto fundamental a saber, toma nota de que estos valores son específicos de cada deporte. Es decir, que si corres tendrás que hacerla en formato carrera, si montas en bici en formato bici, y si haces triatlón o duatlón necesitarás los dos valores.
Solamente necesitarás un pulsómetro y un tapiz rodante (como los que puedes encontrar en cualquier gimnasio) o tu propio rodillo para la bici. Con estos dos simples aparatos y un compañero que te indique los cambios de velocidad, y anote los datos de frecuencia cardíaca (FC) realizarás el llamado Test incremental de Conconi.
El protocolo para tapiz es el siguiente. Debemos calentar 10 minutos suavemente. Después de hacerlo, con la cinta del pulsómetro en el pecho, comenzamos la prueba a 7km/h y un 1% de inclinación. El reloj-pulsómetro, lo tendrá nuestro compañero que cada minuto, aumentará la velocidad del tapiz en 0.5 km/h, anotando la FC de ese momento. Se continúa el incremento de la velocidad hasta que la fatiga nos impide seguir corriendo.
Para la bici en el rodillo, lo único que necesitas a parte del pulsómetro es que el medidor de velocidad esté en la rueda trasera. Una vez hemos calentado 10 minutos suaves, comenzamos la prueba a 20km/m. En este caso, aumentaremos la velocidad 2 km/h cada 2 minutos, tomando nota de la FC en cada cambio de velocidad. Como en el caso anterior, la prueba finaliza cuando no somos capaces de aguantar el esfuerzo.
Los datos obtenidos de frecuencia cardiaca (FC) son apuntados en una tabla de cálculo y con ello obtenemos una gráfica en forma de “S” similar a que os muestro. Los puntos en los que ésta pierde su “linealidad”, nos indican el Umbral Aeróbico y el Umbral Anaeróbico.
Ahora que ya tenemos 4 datos básicos (FC en reposo, FC máxima, Umbral Aeróbico y Umbral Anaeróbico), ya podremos empezar a programar nuestros entrenamientos con algo más de rigor.
Obviamente los datos no serán tan fiables como una prueba de esfuerzo rigurosa, pero siempre será mucho mejor que trabajar sin dato alguno y para ese nivel de programación son válidos de sobra.
