Empieza tu temporada de trail running. Te enseño los puntos importantes.
El comienzo de la temporada siempre es un momento emocionante. En él, solemos plasmar nuestros objetivos con ilusión y esperanza en lo que nos gustaría que fuera una aventura épica.
Para ello, nuestras pruebas objetivo (de prioridad A, B o C, concepto que trataremos en otros post), nos permitirán plantear una planificación y programación para el desarrollo de capacidades físicas, técnicas y, como no, mentales a lo largo de la temporada.
Pero se da el caso en muchas ocasiones, en las que cuando el entrenamiento no es guiado por un especialista (entrenador acreditado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, por ejemplo), en el que estos objetivos se desarrollan por inercia en un orden supuestamente adecuado, o más comúnmente a criterio aleatorio del deportista.
En cualquiera de los casos, faltaría tener en cuenta un punto sumamente importante que será el que marque el devenir de gran parte de ese entrenamiento. Y este punto es, ¿de dónde partimos?.
A pesar de ser una pregunta sencilla, no lo es tanto una respuesta fácil. Así pues, para empezar a responder, tendremos que concretar en primer lugar qué aspectos queremos (y necesitamos evaluar), para poder empezar a trabajar en nuestros entrenamientos.
Y, ¿por qué es necesario realizar una evaluación inicial?. Incluso sin padecer ninguna lesión inicial necesitamos conocer cuáles son nuestras debilidades y fortalezas. Con ello conseguiremos una mayor, más rápida y sobre todo, más duradera mejora de nuestra condición física con un menor porcentaje de probabilidad de lesión.
Por tanto, el conocimiento de nuestras debilidades, (falta de estabilidad de rodilla o tobillo, de fuerza en ciertos grupos musculares, o de un umbral aeróbico excesivamente bajo por nombrar algunas de ellas), nos permitirá trabajar en la reducción de carencias específicas del nuestro deporte y disminuir el riesgo de lesión. Nos permitirá a su vez, disponer de unos sólidos cimientos para poder desarrollar más y mejor esas posibles fortalezas de las que disponemos.
Por otro lado, el conocimiento de nuestras fortalezas nos facilitará la tarea de plantearnos pruebas objetivo (más o menos técnicas, más o menos rodadoras, con desniveles cortos y agrestes o tendidos y largos, por ejemplo), y además nos permitirá al desarrollarla, transformarlas en en pilares estables desde donde construir nuevos puntos de mejora aparecidos al subir un escalón en el rendimiento.
❝Conocer qué aspectos queremos (y necesitamos evaluar), nos permitirá conocer nuestras debilidades y fortalezas, permitiendo crear unos sólidos cimientos para construir reduciendo el riesgo de lesión.❞
Por lo tanto, antes de empezar cualquier plan de entrenamiento o empezar a planificar y programar nuestra temporada, necesitaremos desde donde partimos. Como entrenador, yo realizo una serie de Test para determinar los siguientes puntos mínimos antes de empezar con los entrenamientos de nuestros corredores:
1.- Test de Movilidad / Flexibilidad.
Los deportistas deben presentar unos valores mínimos de flexibilidad para estar dentro de unos rangos de movilidad seguros. Estos evitan patrones de carrera alterados y con compensaciones no deseadas que puedan desembocar a la larga en lesiones o patrones de carrera menos eficientes.
Algunos de estos test serían:
– Test de movilidad de tobillo.
– Test de extensores y flexores de cadera
2.- Test de estabilidad y equilibrio.
Con estos test buscamos la estabilidad entre tobillo, cadera y rodilla. Aspecto fundamental a la hora de correr. Una falta de alineación en la rodilla con las otras dos articulaciones puede desencadenar lesiones como tendinitis rotuliana, síndrome femoro-patelar o de la cintilla ilio-tibial. Estos test suelen realizarse de manera unipodal y con ambas piernas alternativamente.
Ejemplos de test que suelo emplear son:
– Test de tocar el suelo con la mano opuesta
– Prueba de estabilidad y alineación rodilla-cadera-tobillo.
– Prueba de Y balance.
– Prueba de equilibrio a una pierna con ojos abiertos y cerrados.
3.- Test de Fuerza.
Son test con los que valoramos la fuerza de nuestro CORE, punto fundamental de estabilidad y aplicación de fuerzas en la carrera.
También valoramos específicamente la fuerza de extensores de cadera, rodilla, etc. a la vez que nos permite también valorar la estabilidad de rodilla, tobillo, pie y cadera.
Otros test nos permiten ajustar las cargas de trabajo en ejercicios más analíticos para el desarrollo de la fuerza del miembro inferior.
Test interesantes serían:
– Test de plancha frontal y lateral
– Test de fuerza de glúteos.
– Test de lunges caminando.
– Squat jump (salto desde sentadilla sin impulso)
– CMJ (salto desde sentadilla con impulso)
– Test de 10RM en sentadilla con barra.
4.- Test de Condición aeróbica.
Por supuesto, el principal trabajo que realizaremos será de índole aeróbica. Para ello necesitaremos determinar nuestras zonas de trabajo para establecer los rangos en los que desarrollar cada una de las vías metabólicas implicadas en el Trail.
Esto lo haremos a través de test como son:
– Test de 20 minutos para la determinación del FTP/Umbral Anaeróbico
– Carrera continua suave de 50-60 minutos para la determinación del Umbral Aeróbico.
5.- Test Técnica de carrera y valores biomecánicos.
Por último, es imprescindible observar al corredor y analizar su patrón de carrera. Este tipo de análisis, en el que observamos parámetros llamados espacio-temporales, nos dan mucha información. Y no solo sobre patrones de carrera potencialmente lesivos, sino de gestos o movimientos que pueden afectar a nuestra economía y eficiencia de carrera.
Explicar cada uno de estos test y desarrollarlos nos llevaría mucho más que el espacio disponible para este blog. Por tanto, si estás interesado en ellos puedes consultarme a través de nuestro formulario de contacto.
Una vez tienes claros estos conceptos, hay que empezar a integrar la en la programación otro tipo de aspectos como podría ser el trabajo cuesta arriba, el trabajo fraccionado y contíuo, como entrenar en ciudad la carrera de montaña, etc.
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David G.